🏊 游泳
1.9 km凉爽清澈的镜湖泳（常有水下导引绳）。
策略: 水下导引绳能帮你少抬头看线——跟着游但别去抓。
🚴 骑行
90 km · 900 m ↑阿迪朗达克多坡路面——真正的爬坡考验。
策略: 控制好长下坡，再均匀爬坡回城。别在跑步的坡之前就把油箱掏空。
🏃 跑步
21.1 km多坡折返跑。
策略: 走陡坡，其余跑起来，保持努力均匀而非配速均匀。
赛道与环境
骑行爬升
900 m
可能气温
18°C
水温
18–22°C
胶衣: 可能可穿 / 推荐
气候: 清爽的初秋山地空气。
关门时间
| 关门点 | 关门（从出发起算） |
|---|---|
| 游泳——出水关门 | 1:10:00 |
| 下车关门 | 5:30:00 |
| 总关门 | 8:30:00 |
此处显示的是标准 70.3 关门结构（规划模板）——多数 70.3 从你的滚动出发算起总关门约 8:30，游泳关门约 1:10，下车关门约 5:30。骑行/跑步中途关门各赛事不同。请务必在该赛事当年的官方 Athlete Guide 中确认具体关门点与计时基准。
不同水平的目标
保完赛
以余量通过每个关门。轻松游、量力骑、坡段走跑结合、补给不间断。
Sub-6 / 强年龄组
骑行守住稳定的比赛功率，保护跑步，过渡区干净利落。跑步的胜负取决于你在骑行上没做的事。
竞争性年龄组
泳段要利、骑行按耐受度压住高强度、跑步后程加速。每一秒过渡都算数。
新手风险提示
- ⚠爬坡过度，跑步只能走。
- ⚠起步凉、后转暖——管理好分层衣物。
装备与准备
- ✓爬坡齿比与下坡信心。
- ✓应对清凉清晨的可丢弃保暖层。
比赛日时间轴
−3:00 时 起床、正餐、小口补水。只吃熟悉的食物。
−1:30 时 到场、写号、布置过渡区、打气、挂车。
−1:00 时 加餐碳水+液体。胶衣半穿，简短热身。
−15 分 可选能量胶，进入泳起区，找到对应配速分组。
出发 控制起始——游泳前 300 米不是比赛。
通用模板——请按 Athlete Guide 中实际的过渡区关闭与出发时间调整。